【書摘】改變人生的最強呼吸法─原來閉氣有這麼多好處

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「改變人生的最強呼吸法」乍聽下像是個賣藥郎中取的誇大稱呼,如果不是台灣自由潛水紀錄保持人黃華揚推薦,我應該永遠都不會列到書單之內。不過一翻之下,說是如獲至寶是誇張了,但的確是讓我饒有興味地翻個不停。

這本書的英文原名為「The Oxygen Advantage」,作者派屈克‧麥基翁(Patrick McKeown)從小深受哮喘為苦,需長期服用藥物。後來他接觸到菩提格呼吸法後,哮喘就不再困擾他。自此他開始發展這套呼吸法,不管是有哮喘、鼻炎、睡眠呼吸中止症的人,或是足球、跑步、單車、游泳等頂尖運動選手,都是他的客戶。

書裡沒有艱深文字或繁瑣的複雜練習,裡面提到的一些知識也與我們自由潛水課程裡所學的謀合,非常推薦給自由潛水的朋友。讀完之後,會讓你對於呼吸這件事有更多的體悟。

本文有5800字,如果懶得閱讀,也可以直接滑到最底下看兩個重點結論就好。

改變人生的最強呼吸法

這是一個慢性過度呼吸的世代

書本一開始就提出一個問題:「如果我們知道飲食過量不好,那麼呼吸過量呢?」

一般健康成人休息狀態的標準呼吸量是每分鐘4-6公升的空氣,在這個呼吸量下,血氧就會處在95%-99%的飽和狀態。但是由於現代工業化、都市化的生活,壓力、嘆氣、口呼吸與吃太多人工食物,使我們不自覺呼吸都超過所需的量。

「反正空氣又不用錢,多吸一點也不會胖,有什麼關係嗎?」

首先,過量呼吸與肥胖恐怕是真的有相關(請見後面說明),再來過度呼吸不只對增加血氧濃度沒幫助,更會排除過多的二氧化碳。如果體內二氧化碳濃度長期偏低,對於體能與健康都有危害。

這可能與我們直覺想法相反,「二氧化碳是身體代謝後產生的廢氣,所以越少不是越好嗎?」

細胞組織消耗氧氣後會產生二氧化碳沒錯,但適量的二氧化碳對身體是有益的,書裡面列出幾個二氧化碳對人體的重要功能:

  • 釋出血液的氧氣,供細胞使用
  • 使呼吸道內壁與血管的平滑肌鬆弛
  • 調節血液酸鹼值

如果你上過自由潛水課程,那應該就對波以爾效應這名詞不陌生。血紅素把氧氣攜帶到組織與細胞後,遇到二氧化碳/低PH值,會降低血紅素與氧氣的親和力,釋放氧氣到組織與細胞中。但如果體內的二氧化碳濃度太低/PH值偏高,則會讓血紅素守著氧氣不放,造成空有血氧但組織卻難以獲得氧氣的狀況,這時肌肉的運作效率自然也就不好。

此外根據研究,呼吸過度也可能造成血流量降低,多數人只要大口呼吸兩分鐘(超呼吸),就會降低全身包含大腦的血液循環,感到頭昏眼花。而當血液缺乏二氧化碳,呼吸道的平滑肌也會收縮,導致呼吸困難。最終變成越想大口呼吸,卻越呼吸困難的結果。

如果你的工作需要大量說話,例如老師或者業務,在工作結束後的虛脫感,不一定是來自於身心勞累,更可能是因為說太多話,呼吸量提高的後果。

自我檢測身體對二氧化碳的敏感度

驅動呼吸主要是受到動脈二氧化碳分壓影響,而非氧分壓。當二氧化碳濃度升高,大腦就會促進呼吸,排除二氧化碳。

如果你長期超量呼吸,身體的二氧化碳濃度一直過低,那麼大腦受器對於二氧化碳就會變得更敏感。也就是說,你的身體對於二氧化碳的耐受度較差,稍為運動一下就呼吸劇烈。這時除了身體費力地喘氣外,過度呼吸又會讓體內二氧化碳過少,使得肌肉得不到足夠氧氣(見前述)。所以在這樣的惡性循環下,就是身體容易疲勞、運動表現卡關。

評估體能表現有一個專有名詞:最大攝氧量(VO2)。最大攝氧量是決定運動員能持續進行體能運動的因素之一。研究顯示,二氧化碳耐受度越高,最大攝氧量也越高,肌群能獲得氧氣的效率也就越高。所以要提升身體素質,就必須從減量呼吸開始。

如何檢測你的目前呼吸量?書中提供一個簡單的身體含氧量測試(BOLT),藉由測量舒適閉氣的時間長度,就可以知道休息時間的呼吸量。

BOLT測試方法(開始前請先休息10分鐘):

  1. 從鼻子正常吸吐
  2. 用手捏住鼻子(開始閉氣),並開始計時
  3. 當腦中第一次出現想呼吸的念頭,或是身體開始有呼吸渴望的反應時,即停止閉氣並停止計時
  4. 用鼻子恢復呼吸,閉氣後的第一次呼吸應該是很平靜的吸氣
  5. 恢復正常呼吸

測量BOLT時,要注意以下重要事項:

  1. 先輕鬆吐氣,再開始閉氣(※)
  2. 呼吸肌一有動作,就恢復呼吸,我們的目的不在於測量最長閉氣時間
  3. 如果沒有感覺到第一次呼吸肌的無意識動作,那就留意大腦第一個想呼吸的念頭或迫切感,一有感覺就鬆開手指。
  4. BOLT只是測試,不是比賽,量得正確數值較重要。
  5. 如果當你閉氣到最後,需要大口吸氣時,就表示剛才閉過頭了。

※ 意思就是在FRC的狀態下測,而非滿肺。書裡面提到的一些閉氣練習都是用FRC,作者說這樣體內的二氧化碳濃度上升較快,效果更好。

書中把BOLT成績分成:10秒以下、10-20秒、20-30秒、30秒以上,四個區間。如果BOLT的成績比較低,表示大腦的呼吸受器對於二氧化碳比較敏感。一般人大都在20秒以下,固定從事運動的人大約落在20秒,有些運動員可能會很驚訝他的成績與一般人沒什麼差異。

雖然將BOLT拉到30秒以上是目標,但作者說就算只是進步5秒,對你的健康與體能都有莫大幫助。

從現在開始,改用鼻子呼吸

怎麼改善BOLT成績?很簡單,第一步就是全天改用鼻子呼吸,甚至連運動與睡覺時都是。

自然界大部分的動物,都是使用鼻呼吸,就連獵豹在高速奔跑獵捕生物時也是全程使用鼻子呼吸(你可能會用狗做反例,不過狗張口呼吸主要是幫助散熱目的居多。)。人類也是,在古早以前的人類只有在遭遇危險,要進行激烈體能運動時才會改用嘴巴大口呼吸。但是現在環顧四周,即使在休息放鬆狀態,用嘴巴呼吸的人也不在少數。

楊俊熊
狗張口呼吸主要是幫助散熱目的居多

書中列出一些口呼吸對於身體的不良影響:

  1. 習慣口呼吸的孩童,頭部會往前傾,且呼吸肌弱化
  2. 口呼吸容易使身體脫水(睡覺如果口呼吸,醒來會覺得口乾舌燥)
  3. 嘴巴乾燥會引起口腔酸化,牙腔和牙齦更容易生病
  4. 口呼吸容易有口臭
  5. 口呼吸容易造成齒列不正
  6. 研究證實,口呼吸會提高打鼾與阻塞型睡眠呼吸中止症的機率

鼻呼吸的功效如下:

  1. 鼻子吸氣的阻力比嘴巴高,因此吸入的氧氣也會多出10%-20%
  2. 鼻腔會讓吸入的空氣變得溫暖潮濕(攝氏6度的空氣進入鼻子後,抵達喉嚨後側會變成30度,等最後進到肺部時,已經跟體溫一樣是37度)
  3. 鼻腔會擋住一大部分的病菌和細菌
  4. 從事體能運動時,保持鼻呼吸可使運動強度達到有氧鍛鍊效果
  5. 鼻腔負責保存一氧化氮,這是維持身體健康的重要氣體之一

在某部電影(避免爆雷,在這不說出電影名)的結尾,壞人最後在主角的逼迫下,必須赤腳在雪地裡奔跑求生。驚慌懼怕又大口喘氣的壞人跑沒多遠,就因為吸低溫的空氣把肺結凍,一下子就肺泡破裂窒息倒地死亡。如果壞人可以冷靜的用鼻子呼吸逃跑,或許結局就會改寫了。

一氧化氮(NO)的好處

在1980以前,人們認為一氧化氮是有毒物質;在1998年之後,才發現一氧化氮對於身體有很多幫助,其中一個功效是可以擴張血管,因此對於改善性生活品質與避免高山症都有幫助。而對於運動員來說,一氧化氮可以擴張呼吸道平滑肌,提升呼吸效率,讓表現更佳。

鼻腔會釋放一氧化氮,所以透過鼻子呼吸,可以將一氧化氮帶入體內。而比起安靜吐氣,哼唱時製造的一氧化氮可多達15倍。或許這可以說明為何有些冥想技巧都從鼻子發出哼聲。

容易過敏,或者鼻塞,怎麼用鼻子呼吸?

首先,口呼吸會使得鼻子的血管發炎擴大,加上黏液分泌物增加,鼻子容易塞住。而鼻子呼吸不易,就會促成口呼吸的習慣,形成惡性循環。一般使用類固醇噴劑、抗組織胺等藥,雖然暫時改善鼻塞,但是藥效過去後就會恢復原狀,治標不治本。

作者建議你可以從降低呼吸量,練習閉氣來改善。閉氣時,鼻腔內的一氧化氮濃度會急遽上升,使鼻腔呼吸道暢通,鼻呼吸恢復正常。他提供了一個以閉氣為基礎的通鼻練習,不僅能暫時解除因感冒的鼻塞,常練習也能改善鼻炎、打鼾、呼吸不通暢等症狀,這才是治本的方式。

睡覺也要保持鼻呼吸

你在早上醒來時會不會覺得口乾舌燥?這可能代表你睡覺時用嘴巴呼吸。你可以試試睡覺時用透氣膠帶把嘴巴貼住,聽起來像是什麼玩笑話,但這的確是作者建議的方法。睡覺時使用鼻呼吸,不僅睡眠品質會更好,同時也能改善打鼾、睡眠呼吸中止症等狀況(※)

※ 有嚴重睡眠呼吸中止問題,請與醫師討論過再評量是否要使用書中的方法

在運動時保持鼻呼吸

對於運動員來說,更該學習運動全程都使用鼻呼吸(除了游泳,這個後面會講)。一開始改用鼻呼吸,可能會遇到挫折,甚至運動表現暫時退步也是正常。但只要堅持下去,後面就可以看到呼吸效率改善後的效果。

但要記住一個重點,如果你在跑步運動中無法維持鼻呼吸,就表示跑太快,或者動作不夠有效率,讓你的鼻子來決定訓練強度(註1)

書中提到一個故事,有一位人類學家兼三鐵運動員戴維斯,有次獲得與亞馬遜部落的獵人一同狩獵的機會。他們一早出發,這些獵人的感官非常敏銳,當發現動物的蹤跡,就會開始跑步以追上獵物,即使追丟也會堅持不懈,直到再次找到獵物為止,而當動物開始逃跑,獵人們也會加速緊追,整個過程在慢跑與跑步間不停切換。這個過程可能是數小時,甚至數天,當獵物最後體力不支,就可以近距離獵捕。戴維斯沿路跟著很吃力,但他非常驚嘆獵人們在這個長時間的高強度運動中從來沒張口喘過氣,全程用鼻子呼吸(註2)

註1:由於作者在書中提到的運動都是跑步、單車、游泳、足球等需要耐力的運動,因此對於健力、重訓等是否同樣適用,尚待討論。

註2:在《天生會跑》這本書裡,也提到生活在南非喀拉哈里沙漠的布希曼人,會花上數小時跑步追趕羚羊,直到羚羊力竭倒地的狩獵方式。

利用閉氣模擬高地訓練

氧氣是肌群的燃料,如果你能提高身體的攜氧能力,也能增進運動表現。先前提過,正常的血氧飽和度就是95%-99%之間,吸再多空氣也不會再提高血氧,反而會使得二氧化碳濃度太低,造成氧氣交換效率低落。

如果無法增加血氧值,那麼,我增加紅血球數量總可以吧?沒錯,增加體內的紅血球數量的確可以增強有氧運動能力。這就像貨車運量都有上限(血氧飽和度),但如果能增加貨車數量(紅血球),一樣可以運送更多貨物(氧氣)。

紅血球生成素(EPO)可以幫助脊髓製造更多紅血球,因為使用禁藥而被取消七次環法賽冠軍並終身禁賽的自行車運動選手蘭斯‧阿姆斯壯(Lance Armstrong)會以施打紅血球生成素(EPO)、增血與輸血的方式來增加表現。

事實上你不需要透過這些方式,也能增加體內中的紅血球。

科學家發現,在高海拔地區生活的人,因為要適應高海拔的低氧環境,體內的紅血球的容積比會比在平地生活的人高。所以在運動界,會有把運動員送到高海拔地區受訓,藉此增加血液攜氧能力的移訓方式。

科學家發現,在高海拔地區生活的人,因為要適應低氧環境,體內的紅血球的容積比會比在平地生活的人高。

人體有兩個自然的方式可以增加紅血球,一個是腎臟製造EPO,幫助脊髓;另一個則是脾臟釋出儲存的紅血球。當身體感覺到體內的氧氣濃度不足,就會啟動腎臟製造EPO與脾臟釋放紅血球的開關。講到這裡,你應該早就猜到,我們自由潛水最愛的閉氣不就是會讓體內的氧氣濃度降低嗎!

沒錯,作者表示只要做適當的閉氣練習,就能有居住在高海拔地區的效果。而更美好的是,你不需要閉到極限,只需要讓身體缺乏空氣的狀態到中等(註3);或者換個方式說,閉氣結束後,2-3次鼻呼吸就可以恢復正常,這樣的閉氣程度就夠了。你只需要讓身體有缺氧的感覺,而不需要逼到極限,所以即使沒有潛水,生活中例如過走路、等紅綠燈、等雞排炸好、電梯有人放屁,都是練習的好時機。

做閉氣練習的好處有:

  1. 降低對二氧化碳的敏感度
  2. 增加耐力
  3. 減少乳酸堆積造成的不適與疲勞
  4. 提升血液的攜氧能力
  5. 改善呼吸效率
  6. 提高最大攝氧量

註3:可以使用血氧機輔助,閉氣只要血氧值SpO2低於94%就有效果,但不需要低於80%。

將閉氣融入運動中

運動時會快速消耗氧氣與產生更多二氧化碳,所以在運動中結合閉氣,既可以訓練身體的二氧化碳耐受度,同時感受到低氧,促進身體釋放更多紅血球,達到事半功倍的效果。書裡面列了慢跑搭配閉氣,騎車搭配閉氣的菜單,所有練習的閉氣程度一樣都是閉氣結束後,兩三次呼吸就能恢復平靜。

游泳時臉需要埋入水裡,只有抬頭時才能換氣,大概是少數本身就會控制呼吸量的運動。因此雖然游泳是口呼吸,但不太會有呼吸過量的問題。

為了邊游泳邊閉氣,你可以增加每次換氣間的划水次數,例如三次、五次或七次,前奧運選手希拉,就使用這個訓練方式在雪梨奧運創下1.5公里的游泳最速紀錄。而在自由潛水的泳池練習裡,類似的訓練菜單也很常見。

黃文祥
游泳時臉需要埋入水裡,只有抬頭時才能換氣,是少數本身就會控制呼吸量的運動

你不用擔心這些閉氣時所產生的紅血球增加效果,在於閉氣練習結束沒多久就會消失,回到原點(否則每次上場前,都要先花10分鐘閉氣暖身,喚醒潛水反射也太麻煩)。多項研究都指出,只要你定期讓身體處在低氧狀況,就會長期改善你的攜氧能力。

不是每人都可以隨時跑到山上去移訓,但是閉氣卻是隨時隨地都可以做的。閉氣有這麼多好處,還不趕快相約親友一起來閉氣、減碳、救地球。

改善呼吸,改善身心

許多運動員所以之所以超群,不只是有過人的體能與技巧,更是因為心理素質強大,這點在自由潛水裡尤其明顯。書裡面也提到不少透過鼻呼吸來提高專注力,達到無我境界的方式。此外,當你改善呼吸後,也可能會自然減重。

呼吸過量與吃太多加工食物彼此有正向關聯,所以當你改善呼吸後,對於食物的選擇也會跟著改變。而從1957年起,科學家更發現生活在高地的民族通常也比住在平地的人更纖瘦。原因似乎是住在高海拔地區會讓血氧飽和度下降,連帶降低食慾。

或許,這就是自由潛水教練體型都纖瘦的其中一個原因,因為他們就是常常閉氣,讓自己處在低血氧飽和的一群人。

所以,潛水可以變瘦是有理論依據,多多拉你想減重的朋友來自由潛水吧。

潛水變瘦
潛水可以變瘦是有理論依據,多拉你想減重的朋友來自由潛水吧。

結語

閱讀這本書時,除了拓展許多一知半解的呼吸知識外,還有另外一個很大的收穫,原來自由潛水不寂寞。以前,總以為只有自由潛水才在搞閉氣這件事,現在才知道,原來已經有許多運動,都把閉氣納入訓練中了。而且不只運動員,閉氣訓練對一般人也有很多好處。當然,書中所講的所有理論未必都完全正確,但的確是一本可以大幅補充自由潛水呼吸知識的書。

因為本書,我已經開始全天改用鼻子呼吸(不過睡覺時倒沒有用膠帶貼住嘴巴),以前因為學習管樂器的緣故,雖然腹式呼吸是自然,但也同時習慣用嘴巴呼吸。改用鼻呼吸,剛開始是會有呼吸量略微不足的感覺,不過幾天後就習慣。改成鼻呼吸的這幾個月,也很少遇到鼻塞的問題。

雖然洋洋灑灑寫不少,但書裡的內容其實更多,也有提到一點自由潛水,以及詳細的呼吸練習菜單,有興趣的人可以上網買來看(購買連結參考)。

最後,如果要把書本內容用最精簡的方式來說,就是兩件事:

  1. 全天改用鼻子呼吸(註4)
  2. 常作閉氣練習,程度在2-3次鼻呼吸就可恢復平靜的強度即可(註5)

註4:很多自由潛水選手在準備呼吸時,都是使用鼻子呼吸,直到最後戴上鼻夾後,才改用嘴巴呼吸。

註5:Alexey Molchanov曾經分享一個閉氣table,也是強調每次閉氣時間都不該長到讓你不舒服,甚至橫隔膜/呼吸肌抽動,而是要能愜意的完成。他說這練習在他旅行、移動無法正常訓練時,帶給他很大幫助。關於這練習的影片,請看這


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