女子生理週期與自由潛水訓練

前言

「教練 ! 月經來可以潛水嗎 ?」

熱愛潛水的女孩／教練都會告訴你：「只要沒有太不舒服，下水都沒問題噢！」
一次兩次還好，但對長期訓練、上課、下水的女生來說，真的沒有影響嗎？

離不開水的我，用自己的肉身先當實驗品一號，長期觀察下來發現影響不小。女性與生理週期密不可分，生理期不僅與賀爾蒙分泌息息相關，也是女性身體健康狀態的指標之一。

既然躲不過，不如和平的與之共處，善用生理週期與訓練狀態的交叉影響，訂定女性的自由潛水訓練計畫吧！

大綱

Part1 女子生理週期基本理論

1-1 女子生理週期基本介紹
1-2 女子生理週期與運動表現資料參考 (參考運動/健身教練的訓練建議)
1-3 女子生理週期與運動表現理論邏輯帶入潛水訓練
1-4 小結1 : 理論值

Part2 女子生理週期與訓練的實際成果

2-1 阿飄自己的狀況與心得
2-2 問券調查
2-3 小結2 : 實際值、實際與理論的異同

Part3 女子生理週期與潛水訓練結論

3-1 交叉比對後略定的女子訓練菜單 (大方向菜單，非細流)
3-2 結論
3-3 心得

Part1 女子生理週期基本理論

1-1 女子生理週期基本介紹

女性初經的平均年齡是12.3歲，停經的平均年齡是50.5歲 ( → 從事自由潛水的高峰時期 )，平均一生中與生理期相伴的生活長達6年9個月之久。

女性生理週期

月經期 – 約4~7天

生理狀態：黃體素與雌激素分泌皆減少，子宮內膜剝離，與血液一同排出體外。
心理狀態：焦燥、煩悶、疲倦、心情低落。
常見症狀 : 下腹部痛、腰痛、想吐、拉吐子、頭痛、貧血、有氣無力、浮腫、肌膚變差、抵抗力下降等。

卵泡期(增殖期) – 約7-10天

生理狀態：雌性激素和雄性激素分泌旺盛，濾泡荷爾蒙分泌增加、濾泡發育、子宮內膜開始變厚。
心理狀態：放鬆、有精神、思考也較正向
常見症狀：是女性身體狀態最佳，同時也是最容易看到減重成效的時期。

排卵期 – 約2~3天

生理狀態：濾泡荷爾蒙的分泌到達顛峰，黃體荷爾蒙開始分泌，開始排卵。
心理狀態：相對平穩，介於黃體期與卵泡期之間
常見症狀：有些人會有排卵痛、出血。可能是即將排卵、長大的濾泡對腹膜造成刺激，或是卵子從卵巢跳出時造成的傷口、出血帶來的痛感。

黃體期(分泌期) – 約7天

生理狀態：排卵後的卵泡轉變成黃體組織，開始分泌黃體荷爾蒙，子宮內膜也開始變得柔軟，為受精卵著床準備。
心理狀態：煩躁、精神不穩定、憂鬱、無法專注、起不來、失眠等
常見症狀：經前症候群(PMS) – 身心較不穩定，常見假感冒、乳房脹痛、腹痛、頭痛、僵硬、腰痛、拉肚子、長痘痘、輕微發燒、容易疲倦、水腫、食慾增進/減退、肌膚粗燥等症狀
→ 有時PMS的狀態和經期一樣不舒服，甚至更差

1-2 女子生理週期與運動表現資料參考 (參考運動/健身教練的訓練建議)

月經期 – 休息養身期

可安排活動：休息日、輕柔的徒手運動：太極拳、瑜珈、皮拉提斯、伸展、舞蹈等。經期末端（第3、4天）可進行一些沒有心肺刺激感的肌力訓練，為經期結束後的強烈訓練做暖身準備！
避免：核心的訓練、倒立(*)、水中運動
建議：多喝開水，補充水分、注意低血壓問題 (倒立、重訓等瞬間運動量較大的動作，會使得血液往四肢移動，容易影響血壓，造成暈眩等症狀)

*在一些瑜珈理論中，經期不宜做倒立、「鎖」式 (包含閉氣常用的喉、臍、根鎖)、丹田力量，凡是心臟低於子宮的動作都要謹慎。
能量理論：Apana是身體清潔能量，是下行氣；Prana是精微生命力，潛在的原子能量，是上行氣。
瑜伽的練習提升Apana，與Prana在臍輪（能量中心）結合，從而打開昆達利尼流動的大門。但是在經期，月經的排出它是一種純粹的生理過程。負責向外排泄的下行氣活躍，它的正常與否直接影響月經的流量，以及痛經。所以要讓Apana能量自行運作，不能去控制和影響它。

卵泡期（增殖期） – 最佳表現期

可安排活動：下肢/大肌群訓練、高強度訓練表、各式有氧運動
建議：運動頻率儘量保持在每天或隔天2小時，每星期至少保持7小時以上的運動量。

排卵期 – 穩定期

可安排活動：長跑、爬山、有氧、重訓
建議：一週運動時間保持在6個小時以上

黃體期 – 經前症候期

可安排活動：增加有氧的訓練頻率，以減少水腫。可從事輕量重訓、游泳、瑜珈等較安定心神的運動，促進血液迴圈，減少水腫及痛經。
建議：一週運動時間保持在3個小時左右

1-3 女子生理週期與運動表現理論邏輯帶入潛水訓練

月經期

可安排活動：
陸地 – 休息日、陸上乾式訓練、瑜珈伸展
泳池 – 若身體狀況許可，可做輕鬆的水感練習
深度 – 不建議，頂多泡泡水 ?
建議：更留意身體狀況，不做過度勉強的訓練，適時放過自己

卵泡期(增殖期) – 最佳表現期

可安排活動：
陸地 – 重訓、爬山、有氧等交叉訓練
泳池 – 最大表現測試、較高強度、有突破性的Table (例如原本習慣做50m，可嘗試多做成75m)
深度 – 最大表現測試、較高強度訓練
建議：勇敢推自己一把 !

排卵期

可安排活動：穩定的Table菜單，做維持能力的訓練
陸地 – 重訓、有氧等交叉訓練
泳池 – 穩定的Table菜單，做維持能力的訓練、動作/細節練習等
深度 – 做維持能力的訓練、動作/細節練習等
建議：維持狀態，可漸進式提升每個月的「維持」水平

黃體期

可安排活動：
陸地 – 有氧、瑜珈等交叉訓練
泳池 – 降低訓練強度，做較輕鬆的Table、水感練習等
深度 – 降低訓練強度，玩水等
建議：觀察身體變化，適時做強度調整

1-4 小結1 :

我的狀態落在大數據的週期表現之中，因此善用女性生理週期，結合運動訓練概念，初步制定合適的訓練計畫，有跡可循 !

下一章來看看阿飄實際的自我觀察與問卷調查的結果吧 !

Part2 女子生理週期與訓練的實際成果

2-1 阿飄自己的狀況與心得

◼ AIDA4 Freediver / PADI Rescue Diver / MFI1 / 潛水工作者
◼ 水肺潛齡 6年 / 自潛 5年 (2020開始才比較認真)，超高頻率下水人
◼ 自身感受 :

本來屬於月經來都不會痛的無感人。
2020較頻繁的潛水後發現經痛嚴重許多，開始出現較不舒服的經前症候群，並且痛苦值會「累計」，明顯感受到下水和生理期的關聯變深。
➔ ex : 這個月在生理期下水，這個月不一定會更不舒服，但下個月會可能更痛。
➔ 2021.6-8月因三級疫情無法下水的關係，生理痛順利消失，9月後又再度回歸經痛女子的行列。

有鑑於工作和興趣無法避免長期下水，甚至生理期間下水。因此有參考各位女性潛水工作者的意見，也根據自己的狀況不斷調整訓練和保養方式。

◼ 生理期間下水常見問題 :

身體更容易畏寒、溼氣重 ➔ 易經痛、感冒
容易累計更不舒服的經痛或經前症候群，一次比一次嚴重
容易週期起伏不規律、遲到早退
藥物控制 ? ➔ 我個人不喜歡，除非比賽或上正課，不然盡量不吃

◼ 訓練感受 :

更容易感覺疲倦、寒冷
CO2反應與平時相似，但O2/MDR反應提早，更容易感到暈眩、手腳/背部發麻
「失焦感」- 對身心變化的敏銳度降低，影響感受與判斷

◼ 改善方法：

盡量避免在最不舒服的前兩天下水，可大幅降低不適症狀
更加注意保暖 ➔ 加厚防寒衣、多喝熱水、塞溫泉錠/暖暖包、上岸穿外套防風+趕快換乾
減少訓練強度 / 次數 / 時間，並將狀況告知潛伴
睡飽穿暖，上岸後多休息
該休息時就休息

◼ 日常保養：

多喝溫熱飲，少吃冰品飲料 (雖然我其實超愛喝冷飲)
水溫太冷就不要下，避免積寒氣
適時進補 (薑黃、薑茶、中藥材)、泡溫泉
做乾式訓練 / 運動加強排汗與暖身
不過度泡水

2-2 問券調查

問券一 – 調查日期 2021.7.10-7.14

第一份問卷為廣發型，調查現在的女性潛水員分布趨勢，以及其和生理週期的相互關係。

◼ 2-2-1 潛水基本資料調查區

證照等級 (Aida或其他系統同等能力)

Aida1 : 22.3% / Aida2 : 43.8% / Aida3 : 16.9% / Aida4 : 7.7% / Instructor : 9.2%
➔ 教練、A4以上等級較容易因工作或訓練無法避免下水，加強保暖很重要 !
➔ 證照與下水影響關係較小

年齡

15-25歲 : 35.4% / 26-35歲 : 55.4% / 36-45歲 : 9.2%
➔ 「自由潛水」活動的從事年齡大致吻合女性有月經的年齡。

潛齡

0~2年 : 55.4% / 3~4年 : 31.5% / 5~6年 : 11.5% / >7年 : 1.6%
➔ 潛齡與下水影響成正比
➔ 避開經期下水的皆為潛齡0-2Y的女性

潛水頻率

天天 : 10% / 每週 : 21.5% / 每月 : 30.8% / 2-5個月 : 20% / 半年 : 8.5% / 一年 : 9.2%
➔ 頻率與下水影響相關度高，但非完全正比

◼ 2-2-2 女子生理期與潛水影響調查區

◼ 交叉比對 2-2-1的基本資料與2-2-2的生理期現象

證照等級/潛齡 (關係幾乎成正比) 高的女性，常因工作或習慣，潛水頻率較高，較少特別避開生理期下；而相對的，證照等級/潛齡較低的女性，通常為休閒潛水，會盡量避開於生理期時下水。

意外的是，原以為證照、潛齡、潛水頻率都會和下水影響成正比，但數據顯示影響在每個族群的占比都差不多。因此表單收集到的回覆僅能略為參考，實際上和選手於訓練時交流獲得的資訊與自我的長期觀察更有幫助。

◼ 2-2-3 生理週期與訓練 (以下結合問券一與問券二收集之答案)

券二 – 調查日期 2022.6.16-6.20

第二份問卷僅詢問周遭較長訓練的女性選手或教練，主要收納長期觀察與訓練建議。

會根據生理週期制定長期潛水訓練計畫嗎 ?

呈上題，若有制定或調整訓練計畫，你如何調整 ?

經期時休息
改為乾式訓練 / 靜態閉氣訓練 / 核心運動
降低下水次數 / 訓練頻率 or 只做fun dive，以練習放鬆、維持程度為主
依照自己的時間安排，而非參考生理期
吃延經藥 / 止痛藥
因經前症候群：情緒低落、身體沉重的狀況，經前一週會更注意練習的心理狀況
增加保暖
經期時休息，經期結束後逐漸加強訓練

關於女性生理週期和潛水的關係，有沒有一些心得或意見呢 ?

感染 (衛生考量) – 體質變虛、容易感染、發炎頻率變高、分泌物增加
虛寒 – 較容易感冒、畏寒、手腳冰冷、溼氣重，要注意保暖
經期不規律 (寒冷或疲倦都會影響) – 血量變化、週期改變、不規律
經期保養 / 調適指南 –
使用大風草泡澡或是洗澡，可以驅寒
下水上岸喝熱的暖身、上岸防風保暖，並且保護好頭部不吹風不受冷
維持運動習慣，多泡腳、熱敷
前三天不要下水，不要喝冰的
正能量女子們 –
破PB的時候都剛好生理期 (奇女子君君)
給自己正大光明的放鬆週，比較不會一直糾結在無法進步，放鬆後下一週表現通常又會進步
生理期可能對自己的期待下降（或是比較友善），但有聽說過因此反而突破表現XD
以身體及心理舒適優先考慮，有時候水壓反而會幫助緩解經痛…
其他
生理第一天會避免洗頭～頭碰到水生理期好像會比較快結束 (有這回事????????)
可能也會因為年紀，賀爾蒙會有變化而影響。身體的變化不一定是經期因素。但潛水血流量最大的那段時間理論上一定會對當時潛水表現有點影響，尤其深度壓力變化，我猜測是會更容易貧血不舒服。
雖然不是潛水直接相關，但跟女性運動訓練相關，可以參考看看「女性三合症」

2-3 小結2 : 實際與理論的異同 /2

觀察自己每月不同的狀態與收集女性自由潛水員的回饋與觀察後，發現「生理期」與各式生理現象本就多變，加上潛水，在表現和感受上相當複雜，因此這份數據的參考度相對低。
但女性潛水員的意見回饋與保養方式多變且有趣許多，多數長期訓練的女性選手也各自有觀察與訓練邏輯，能藉此機會深入交流，也十分有趣。

Part3 女子生理週期與潛水訓練結論

3-1 交叉比對後略定的女子訓練菜單 (大方向菜單，非細流)

在下結論前，想先引用一段資料：

在查資料時閱讀到一篇名為「從女性生理學談女性瑜伽的正確鍛鍊法」的文章，雖然內容對女性生理學並無太多著墨，但其介紹瑜珈的心法和自由潛水很相似，因此便記錄下來。

「人的存在有五個層面，梵文稱為『Panca kosha』。
我們每一個人的存在有身體層annamaya kosha、能量層pranamaya kosha、心靈層manomaya kosha、識層（或心靈導向靈性層）vijinamaya kosha、靈性層（喜悅層）anandamaya kosha。當今大部分的鍛鍊，百分之九十以上都是屬於身體層。所謂的連結，是覺知到你身體的每一個部位的時候，它是有感覺的。」

和自由潛水很像 –

➔ 大多數人初學時，會先由身體層學習 (如生理學、如何使用身體完成自由潛水等)
➔ 藉由掃描檢視，運用能量層，學習氣與能量的流動，審視放鬆與不放鬆之處
➔ 傾聽心靈的聲音與運轉，並將能量由內而外的做連結
➔ 找到發自內心的喜悅，並將之循環
雖然還沒有大師所說的靈性境界，但自由潛水的心靈修行之旅，我也非常喜歡，期待能帶著身與心共同擁抱不同的感知與能量傳動。